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목 뒤쪽에 통증이 느껴지며 잠에서 깨어나는 것은 근육 긴장, 잘못된 수면 자세 또는 스트레스의 징후일 수 있습니다. 다음은 통증과 관련될 수 있는 주요 근육과 구조 및 이를 평가하는 방법에 대한 지침입니다.
꼭 봐야 할 목뒤의 근육
목 뒤쪽의 통증은 종종 여러 근육 중 하나의 근육 긴장이나 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 승모근:
- 상부 승모근은 목 뒤에서 어깨까지 뻗어 있습니다. 목과 어깨의 움직임에 관여하는 주요 근육 중 하나로, 잘못된 수면자세나 스트레스로 인해 쉽게 긴장되기 쉽습니다.
- 견갑거근 근육:
- 이 근육은 상부 경추(목)에서 견갑골(견갑골)까지 이어집니다. 견갑골을 들어올리는 데 도움이 되고 목 움직임에 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 베개 높이가 부적절하거나 엎드려 자면서 종종 팽팽해지거나 아프게 됩니다.
- 후두하 근육:
- 이 작은 근육은 두개골 기저부에 위치하며 머리의 작은 움직임을 담당합니다. 화면을 자주 내려다보거나 목을 제대로 지지하지 않은 채 잠을 자면 이러한 근육의 긴장이 발생할 수 있습니다.
- 두꺼운 판염 및 경추 판막 근육:
- 이 근육은 등 위쪽에서 뻗어 나와 목 뒤쪽을 따라 움직여 머리의 움직임과 확장을 돕습니다. 잘못된 수면 자세는 이러한 근육을 긴장시켜 목 통증을 유발할 수 있습니다.
- 흉쇄유돌근(SCM):
- 주로 목 측면에 발생하지만 SCM의 긴장은 목 뒤쪽에 통증을 유발하여 불편함을 유발할 수 있습니다.
이 근육을 평가하는 방법
- 긴장 및 통증 유발점에 대한 자가 촉진:
- 승모근: 목 뒤와 어깨 위에 손을 얹습니다. 두개골 바닥부터 어깨 방향으로 근육을 부드럽게 누릅니다. 특히 빡빡하거나 통증이 있는 부위를 느껴보세요.
- 견갑거근근: 손을 목 옆, SCM 약간 뒤에 놓고 견갑골까지 추적하여 근육을 찾습니다. 이 부위를 손가락으로 가볍게 누르고 굴려 매듭이나 조임 여부를 확인하십시오.
- 후두하 근육: 손가락 끝을 사용하여 목과 머리가 만나는 두개골 바닥을 가볍게 누르십시오. 이 근육이 긴장되면 압통점을 느낄 수 있습니다.
- 두개판 염 및 경추 판막: 두개골 밑부분부터 목 중간까지 목 뒤쪽을 따라 느껴보세요. 이 근육의 길이를 따라 부드러운 압력을 가하여 단단한 부위를 찾습니다.
- SCM 근육: 이 근육은 옆쪽에 있어도 목 뒤쪽에 영향을 줄 수 있습니다. 머리를 한쪽으로 돌려 SCM을 찾으십시오. 이는 귀 뒤에서 쇄골까지 이어지는 눈에 띄는 근육입니다. 장력을 평가하기 위해 길이를 따라 부드럽게 누르십시오.
- 동작 범위 확인:
- 부드럽게 목을 움직이세요: 목을 앞으로, 뒤로, 양쪽으로 기울이는 등 다양한 방향으로 천천히 움직입니다. 이러한 움직임 중에 통증이나 경직이 있는지 확인하십시오.
- 회전: 머리를 좌우로 돌리면서 움직임이 제한되는지, 목 뒤쪽에 날카로운 통증이 느껴지는지 관찰합니다. 운동 중 통증이나 압박감은 어떤 근육 그룹이 관련되어 있는지를 나타낼 수 있습니다.
- 자세 문제 확인:
- 수면 자세 평가: 통증을 느끼며 잠에서 깬다면, 수면 자세에 문제가 있지는 않은지 고려해 볼 가치가 있습니다. 예를 들어:
- 너무 높거나 낮은 베개는 목을 어색한 각도로 만들 수 있습니다.
- 엎드려 자면 목이 부자연스럽게 회전하게 되어 긴장이 생길 수 있습니다.
- 수면 자세 평가: 통증을 느끼며 잠에서 깬다면, 수면 자세에 문제가 있지는 않은지 고려해 볼 가치가 있습니다. 예를 들어:
자기 관리 및 구호 기술
- 온찜질 또는 냉찜질: 목 뒤쪽에 온찜질을 하여 긴장된 근육을 이완시키거나, 급성 통증이 있는 경우 냉찜질을 사용하여 염증을 줄이세요.
- 스트레칭:
- 상부 승모근 스트레칭: 똑바로 앉거나 일어섭니다. 어깨를 편안하게 유지하면서 머리를 한쪽으로(귀가 어깨 쪽으로) 기울입니다. 손을 사용하여 부드러운 압력을 가하여 스트레칭을 심화시킵니다. 15~20초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
- 견갑거근 스트레칭: 똑바로 앉아 머리를 반대쪽으로 약간 돌린 다음 겨드랑이를 내려다보세요. 손으로 머리를 아래쪽으로 부드럽게 당겨 견갑거근을 늘립니다. 15-20초 동안 유지하세요.
- 턱턱: 후두하 근육에 가해지는 압력을 완화하려면 똑바로 앉아서 턱을 목쪽으로 부드럽게 당겨 '이중턱'을 만드는 턱턱을 수행하세요. 이것을 몇 초 동안 유지하고 여러 번 반복하십시오.
- 마사지: 손가락을 사용하여 목 뒤쪽의 빡빡하거나 아픈 부분을 부드럽게 마사지할 수 있습니다. 또는 테니스 공을 벽에 대고 사용하여 승모근이나 견갑거근 근육의 좁은 부위를 굴릴 수도 있습니다.
- 적절한 수면 설정:
- 베개 높이: 목이 척추와 일직선이 되도록 베개의 높이가 올바른지 확인하세요. 메모리폼이나 윤곽 베개가 더 나은 지지력을 제공할 수 있습니다.
- 수면 자세: 일반적으로 엎드려 자는 것보다 등을 대거나 옆으로 자는 것이 목 정렬에 더 좋습니다.
의학적 도움을 받아야 하는 경우
- 심각하거나 지속되는 통증: 며칠 간의 자가 관리 후에도 통증이 호전되지 않거나 일상 활동에 지장을 줄 정도로 심한 경우에는 의료 전문가와 상담하세요.
- 무감각, 따끔거림 또는 쇠약: 팔이나 손에 무감각, 따끔거림 또는 쇠약과 같은 증상이 나타나면 이는 신경 압박의 징후일 수 있으므로 의사의 진료를 받아야 합니다.
- 기타 증상을 동반한 갑작스러운 발병: 목 통증에 발열, 두통, 현기증 등의 다른 증상이 동반되는 경우 즉시 의학적 평가를 받으세요.
어떤 근육이 관련되어 있는지, 긴장을 완화하는 방법을 이해하면 목 통증을 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다. 통증이 지속되면 추가 평가 및 치료를 위해 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 항상 가장 좋습니다.
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